有教無ㄌㄟˋ

　　網路的普及，大幅地改變世界，改變了許多人的生活。使用網路(use)的人愈來愈多，網路濫用(abuse)的人數自然跟著增加，更嚴重的還有網路成癮(addiction)的問題。也在使用網路的你，請看看以下八個問題，符合你的狀況的有幾項？

一、生活全神貫注於網路活動或線上服務活動，即使下線後仍想著上網的情形。 
二、要花更長的時間在網路上，才能滿足自己上網需求。
三、多次努力控制仍無法控制上網時間，上了網就停不下來。
四、當試著離線或不能上網時，容易有不安、易怒、沮喪或暴躁心情。
五、在網路上所花費時間，較原來預估久。
六、因為上網使得重要人際關係、課業或工作陷入困境。
七、曾對家人或醫生隱瞞自己對網路涉入的程度。
八、上網是為了逃避問題或平復煩躁不安的情緒，如無助、罪惡、焦慮等感覺。

　　若上述情形有五項或以上的答案是肯定時，則有網路成癮的危險。(這個量表是Kimberly Young制定的，其他學者或組織所制定的量表，大致與之相近，可以參考。)

 圖片來源，http://highrisk.ncue.edu.tw/internet.htm

　　就像病態性賭博一樣，網路成癮是一種衝動控制疾患(Impulse-Control Disorders)，是一種疾病，而非道德問題。如果大人們發現自己的孩子沉迷網路，嚴重影響生活功能，那麼，該做的事不是責罵，而是協助。孩子不是自願要這個樣子，相反的，他們是為了減緩焦慮、避免崩潰，才沉迷在虛擬世界。他們如果沒有另一個「真正的問題」，就不會有網路成癮這個「延伸出來的問題」。

　　研究報告指出，「使用時間」、「生活壓力」、「憂鬱傾向」對網路沈迷有直接的影響力。換句話說，壓力大的人、憂鬱傾向較嚴重的人，如果開始在網路上投入大量時間，愈來愈常用虛擬世界逃脫現實世界，就很容易沉迷於網路，甚至得了網路成癮症。這背後的意義是，要解決網路成癮的問題，除了直接從減少使用網路的時間著手之外，還需要學著紓解壓力、走出憂鬱。每個人的壓力和憂鬱成因不同，利用學校諮商輔導的資源，找出個別問題，是很重要的。沒有一篇文章可以解決所有網路成癮的人的問題，我想我也做不到，但我至少可以提供一些資訊，或是一個方向。

　　網路成癮，是諮商輔導上的專業問題，相關學術研究也有許多人做過；因此，我自省我能做得不一樣的是什麼，以及，我該用什麼身分、什麼角度去做。於是，我想到的是經驗，使用網路與電腦遊戲的經驗，還有對抗「癮」的經驗。

　　線上遊戲我沒迷過，但曾試著混進「天堂」去觀察(好知道現在的國中小朋友在想什麼)，那是個社會規範最小的角色扮演遊戲(聽說「仙境傳說」的規範就很多)。我們無法搞清楚對方是男是女，各種職業當然也不代表什麼，不只是殺怪獸，無故攻擊他人也是可以的(但是頭上參數值的顏色會變，代表壞人)，還有PK區域互打不會變壞人。因為我只是單純旁觀者，並未和其他人互動，所以我無法體會那些利用線上遊戲從事社交性活動的人(「社會學習」型的使用者)的感覺，但我知道他們將網路遊戲當成交朋友的方式。傳統聊天室單純就是聊，沒有「共同做一件事(遊戲)」的討論，是少了些共同參與感，線上遊戲就變成聊天室的進階版了。我們在實體世界，在社團以共同興趣和共同參與一件事交朋友，在工作場合以合作工作交朋友，在教室和同學以切磋學問交朋友(這是極少數)，在學校下課時以討論共同話題(可能是明星、運動、思想等)交朋友......但在現代社會，這些活動交流愈來愈衰退。在實體世界的交友機制愈薄弱，就愈需要虛擬世界彌補。

　　蘇芬媛將網路玩家的動機分成四大類，上段所述「社會學習」型的是其中一類。另外三類，其實不一定要線上遊戲，部份單機遊戲也可滿足。應該很多讀者看過我那篇小說〈框中的遊戲人生〉，裡面的主角沉迷三國志八的遊戲，動機因素就是蘇芬媛說的另外三類。(沒看過的沒關係，點此網址可以看單篇免費的。http://tw.myblog.yahoo.com/jia-k/article?mid=2&prev=3&next=1若願意支持，請買《古嘉》。)小說主角課業不理想，常被家長拿來比較，很少得到讚美，但他在遊戲中可以當國君，命令他人、統一天下，讓他獲得實體世界得不到的成就感，這就是「自我肯定」型的動機；小說主角木訥寡言，朋友甚少，但他在遊戲中可以常開酒宴和人應酬，讓多數遊戲人物信任、敬愛他，甚至可以結拜，這是他想像卻在現實世界做不到的行為模式，這就是「匿名陪扮」型的動機；另外，小說主角在現實世界是乖乖牌，悶住所有心事，但在遊戲中愛做什麼就做什麼，只要不高興就可以任意殺掉俘虜或是消滅國家，則較接近「逃避歸屬」型的動機。

　　總而言之，網路之所以可以令人成癮，當然有它獨到的優勢。但問題絕對不只是在網路本身。網路提供了一個逃避現實世界的場域，面對網路成癮時，我們該問的反而是──為什麼要逃避現實世界？

　　我個人逃避過的，大概以學業成績為主，再來是人際關係，還有經濟上的責任感。和網路或電腦有關的逃避，我是每天看二十幾次信箱、巡十幾次版(不只一個版，最高紀錄多達十幾個)，到各網站閒逛(現在沒那個時間也沒那麼想逃避了)，玩電腦遊戲等。回顧當時，我自己測了一下最嚴重時的狀態，發現自己雖然不到網路成癮(addiction)的問題，但也應有網路濫用(abuse)了。過去因逃避而產生的癮，和電腦與網路無關的，最嚴重的應該是自傷吧，再來是安眠藥還有咖啡。在我解決部份問題(只需部份不需全部)，又持續就醫而改善憂鬱症狀之後，這些惡癮全戒掉了。我相信，「癮」是可以戒的，如果有決心又有他人協助，再重的癮都可以戒(只是難易與所費時間的區別而已)。

　　要怎麼治療網路成癮的問題？有五個步驟，「覺」→「知」→「處」→「行」→「控」。第一步，覺，查覺自己有網路成癮的問題。第二步，知，認知到過度上網的潛在心理問題(也就是「真正的問題」)。第三步驟和第四步驟常是一起進行的。第三步，處，面對現實，處理潛在心理問題。第四步，行，執行改善過度使用網路行為的行動計畫。第五步，控，培養對時間的敏感度與自我監控的能力。

　　請我寫這篇文章的KdF，很有自覺也很勇敢，自己完成了第一步，也找了學校的諮商輔導資源，接下來應該能得到充分的協助。關於第二、第三步，我完全幫不上忙，因為我不是心理師也不是精神科醫生，再說，我也沒和KdF深談過。這部份，請找專業人員協助。關於第四步和第五步，我倒是可以給KdF和其他讀者一些建議。

　　減少上網的方法。限制上網時間，可逐漸遞減，慢慢適應。不能上網的時間，要把網路線拔掉，可交由家人保管。準備字辭典與其它工具書，代替線上工具書，另外也準備筆記本或紙張，把必須上網查的東西都先寫下來，集中一定時間去查。因為，若為了隨時查資料而隨時開著網路，一定沒辦法專心讀書寫報告，而是在查資料的同時，控制不住地就去瀏覽不相關的網頁和聊天。再來，開信箱的第一件事，就是刪掉所有廣告信和絕大多數的轉寄信(只留標題看起來很想讀的，留的數量最好低於十分之一)，這樣就會少花很多時間在看氾濫的轉寄信上面。如果有自己的部落格或網路空間，請記得，能砍就砍，一個人若有十幾個甚至二、三十個版要管，一定很花時間；最好視需求，將自己有在管理的個人網路空間減少至五個，甚至兩個以下。使用網路時，不要開MSN或yahoo即時通或skype之類的線上通訊程式，這樣就不會把時間花在聊天上。還有，停止網路購物，將時間拿來約朋友或家人一起去逛街(逛街也可以買東西啊)，吃個飯聊個天，會有助益。

　　減少玩電腦遊戲的方法。不要懷疑，就是把遊戲砍光，最好一個也不要留。玩遊戲(無論是線上遊戲或單機遊戲)和單純上網不一樣，它有強烈的持續性(想玩到破關會很花時間)，而且能獲得的成就感更強，離開遊戲之後的懸念會非常強烈(滿腦子都在想接下來要怎麼玩)。所以，要求自己「我以後一天只玩一小時」，是很難做到的。只要一、兩次沒做到，之後的自我要求就會全部破功，非常麻煩。把點數卡剪掉，把遊戲移除安裝，把遊戲光碟交給別人保管。朋友若約去網咖，拒絕，並邀請朋友一起從事不需電腦(或各種電玩遊戲機)的活動，比如打球、騎腳踏車、唱歌、看表演等。如果真的覺得一次把所有遊戲都砍光會很難生存，還有一個方法，先砍大型的遊戲(比如三國志、魔獸、世紀帝國之類的)，只留下「固定一個」五分鐘之內可以結束的單機小遊戲(比如踩地雷)，真正煩到什麼事都沒辦法做的時候，就去玩這個小遊戲。只能留固定一個，這樣才可以利用對電腦遊戲的厭煩，消除對玩電腦遊戲的強烈慾望。

　　上兩段所言要做好，也要有另一件事配合，就是時間管理。確實遵守自己簽定下來的計畫，若達到某個執行標準，就給自己獎勵，這個獎勵必須和電腦與網路無關(就是不能用增加上網時間和增加玩電腦的時間當獎勵)。另外，要早一點就寢，家人都睡了自己卻醒著，就要面臨艱難的自我控制甚至因此失眠，不如早睡。再來，排個強制戶外休閒或戶外運動的時間，對於分散對網路和電腦的注意力以及減輕壓力也會有幫助。

　　文末，仍需重提一次，這篇文章，只能稍微介紹網路成癮的問題，提供一點資訊和自我控制方式，不能代替實際醫療行為。網路成癮，還是要找心理師或精神科醫生，他們能針對不同人的不同需求提供協助。

2007.04.13